Portal
Ngày khởi sự
Gần như tất cả mọi người đều có những ngày trải qua cảm giác buồn ngủ. Nhưng đối với một số người, buồn ngủ quá mức thực sự cản trở công việc hàng ngày, chăm sóc con cái và thậm chí cả các hoạt động giải trí. Đây được gọi là chứng mất ngủ, cơn buồn ngủ tái diễn khiến mọi người muốn ngủ trưa nhiều lần, ngay cả khi đang làm việc.
Không có gì ngạc nhiên khi vấn đề buồn ngủ ban ngày bởi bị mất ngủ vài đêm, hoặc ngủ không đủ giấc, không bị gián đoạn, có thể làm bạn chậm lại và khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ.
Thói quen ngủ kém thường là nguyên nhân gây buồn ngủ ban ngày. Trước khi bạn trải qua bất kỳ ngày uể oải và cáu kỉnh nào nữa, hãy thử 12 cách sau để cải thiện giấc ngủ ban đêm và tránh buồn ngủ vào ban ngày.
Điều đó nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng nhiều người trong chúng ta không chịu nổi việc cắt bớt một hoặc hai giờ ngủ vào buổi sáng hoặc buổi tối để làm những việc khác. Hầu hết người lớn cần từ bảy đến chín giờ một đêm và thanh thiếu niên thường cần đủ chín giờ. Dành tám hoặc chín giờ để ngủ mỗi đêm.
Avelino Verceles, MD, trợ lý giáo sư tại Trường Y thuộc Đại học Maryland và là giám đốc học bổng y học giấc ngủ của trường cho biết: “Hãy dành riêng chiếc giường của bạn cho giấc ngủ và tình dục. “Bạn không nên đọc sách, xem TV, chơi trò chơi điện tử hoặc sử dụng máy tính xách tay trên giường.” Chúng có thể khiến bạn mất ngủ.
Những người gặp vấn đề về buồn ngủ thường được khuyên nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Thay vào đó, các chuyên gia thường khuyến cáo “Hãy tuân theo điều đó trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng đầu tiên để thiết lập nhịp điệu. Quá trình luôn thức dậy cùng một lúc giúp duy trì nhịp sinh học. Và nếu bạn làm điều đó và có một đêm tồi tệ, bạn cũng sẽ buồn ngủ hơn vào lần đi ngủ tiếp theo .”
Một cách tiếp cận khác để có được một lịch trình nhất quán là cố gắng đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi đêm trong bốn đêm. Sau đó gắn bó với giờ đi ngủ cuối cùng . Điều chỉnh dần dần lịch trình của bạn như thế này thường hiệu quả hơn là đột ngột cố gắng đi ngủ sớm hơn một giờ.
Giờ ăn đều đặn, không chỉ thời gian ngủ đều đặn, giúp điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Ăn bữa sáng và bữa trưa lành mạnh đúng giờ - thay vì ăn một chiếc bánh rán và cà phê vào buổi sáng hoặc một chiếc bánh sandwich muộn khi chạy - cũng ngăn ngừa tình trạng thiếu năng lượng trong ngày khiến bạn buồn ngủ trầm trọng hơn. Lên kế hoạch hoàn thành bữa ăn từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.
Tập thể dục thường xuyên (30 phút mỗi ngày trong hầu hết các ngày) mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu, thường giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Tập thể dục cũng cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn vào ban ngày và giúp bạn suy nghĩ sắc bén. Và nếu bạn tập thể dục ngoài trời vào ban ngày, bạn còn nhận được nhiều lợi ích hơn nữa. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời 30 phút mỗi ngày vì ánh sáng ban ngày giúp điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta.
Nếu bạn không nghĩ rằng mình có thể ngủ đủ bảy hoặc tám tiếng, thì bạn cần xem lại lịch trình của mình và thực hiện một số điều chỉnh. Chuyển một số hoạt động từ ban đêm sang đầu giờ tối hoặc từ sớm sang sáng muộn. Cố gắng loại bỏ những nhiệm vụ không thực sự quan trọng. Ngủ đủ giấc vào ban đêm sẽ giúp bạn hoạt động tốt hơn trong các hoạt động còn lại.
Nếu bạn đi ngủ khi chỉ cảm thấy mệt mỏi, có lẽ bạn sẽ không thể ngủ được. Hãy phân biệt giữa cảm giác buồn ngủ và cảm giác mệt mỏi. Lên giường khi bạn buồn ngủ -- mắt sụp xuống, bạn buồn ngủ, bạn cảm thấy như mình đang ngủ gật. Đó là một loại cảm giác rất khác.
Ngủ trưa muộn có thể làm cho cơn buồn ngủ ban ngày trở nên tồi tệ hơn nếu vì nó có thể cản trở giấc ngủ ban đêm.
Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn tách khỏi một ngày -- đặc biệt là với các hoạt động kích thích quá mức hoặc căng thẳng, khiến bạn khó ngủ. Hãy thử thiền, ngâm mình trong bồn tắm nước nóng, nghe nhạc êm dịu hoặc đọc sách. Một tách trà thảo dược hoặc sữa ấm cũng có thể giúp xoa dịu, nhưng hãy bỏ qua những thứ đó nếu chúng khiến bạn thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh.
Mọi người thường nghĩ rằng rượu giúp ngủ ngon, nhưng nó thực sự cướp đi giấc ngủ sâu của bạn, điều cần thiết để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt. Khi tác dụng của rượu biến mất trong đêm, bạn có thể sẽ tỉnh táo trở lại.
Buồn ngủ ban ngày có thể do rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn buồn ngủ quá mức liên tục trong ngày ngay cả khi bạn ngủ ngon hoặc ngủ thiếp đi mà không báo trước trong các hoạt động hàng ngày, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ như chứng ngủ rũ hoặc ngưng thở khi ngủ, một vấn đề về hô hấp xảy ra trong khi ngủ. Rối loạn giấc ngủ không được chẩn đoán và điều trị có lẽ là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày.
Vấn đề buồn ngủ cũng có thể do một số bệnh và thuốc gây ra. Và các tình trạng tâm thần như trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và lo lắng thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ.
Một chuyên gia về giấc ngủ có thể thiết kế một chương trình điều trị cho bạn để điều trị chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn và giúp bạn phát triển thói quen và thái độ ngủ tốt hơn thông qua liệu pháp hành vi nhận thức. Đôi khi cần kết hợp thuốc và liệu pháp hành vi để loại bỏ cơn buồn ngủ ban ngày, nhưng có thể thực hiện được.
Không có gì ngạc nhiên khi vấn đề buồn ngủ ban ngày bởi bị mất ngủ vài đêm, hoặc ngủ không đủ giấc, không bị gián đoạn, có thể làm bạn chậm lại và khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ.
Thói quen ngủ kém thường là nguyên nhân gây buồn ngủ ban ngày. Trước khi bạn trải qua bất kỳ ngày uể oải và cáu kỉnh nào nữa, hãy thử 12 cách sau để cải thiện giấc ngủ ban đêm và tránh buồn ngủ vào ban ngày.
1. Ngủ đủ giấc vào ban đêm
Điều đó nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng nhiều người trong chúng ta không chịu nổi việc cắt bớt một hoặc hai giờ ngủ vào buổi sáng hoặc buổi tối để làm những việc khác. Hầu hết người lớn cần từ bảy đến chín giờ một đêm và thanh thiếu niên thường cần đủ chín giờ. Dành tám hoặc chín giờ để ngủ mỗi đêm.
2. Tránh xa những thứ gây xao nhãng trên giường
Avelino Verceles, MD, trợ lý giáo sư tại Trường Y thuộc Đại học Maryland và là giám đốc học bổng y học giấc ngủ của trường cho biết: “Hãy dành riêng chiếc giường của bạn cho giấc ngủ và tình dục. “Bạn không nên đọc sách, xem TV, chơi trò chơi điện tử hoặc sử dụng máy tính xách tay trên giường.” Chúng có thể khiến bạn mất ngủ.
3. Đặt thời gian thức dậy nhất quán
Những người gặp vấn đề về buồn ngủ thường được khuyên nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Thay vào đó, các chuyên gia thường khuyến cáo “Hãy tuân theo điều đó trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng đầu tiên để thiết lập nhịp điệu. Quá trình luôn thức dậy cùng một lúc giúp duy trì nhịp sinh học. Và nếu bạn làm điều đó và có một đêm tồi tệ, bạn cũng sẽ buồn ngủ hơn vào lần đi ngủ tiếp theo .”
4. Dần dần đi ngủ sớm hơn
Một cách tiếp cận khác để có được một lịch trình nhất quán là cố gắng đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi đêm trong bốn đêm. Sau đó gắn bó với giờ đi ngủ cuối cùng . Điều chỉnh dần dần lịch trình của bạn như thế này thường hiệu quả hơn là đột ngột cố gắng đi ngủ sớm hơn một giờ.
5. Đặt giờ ăn phù hợp và lành mạnh
Giờ ăn đều đặn, không chỉ thời gian ngủ đều đặn, giúp điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Ăn bữa sáng và bữa trưa lành mạnh đúng giờ - thay vì ăn một chiếc bánh rán và cà phê vào buổi sáng hoặc một chiếc bánh sandwich muộn khi chạy - cũng ngăn ngừa tình trạng thiếu năng lượng trong ngày khiến bạn buồn ngủ trầm trọng hơn. Lên kế hoạch hoàn thành bữa ăn từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.
6. Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên (30 phút mỗi ngày trong hầu hết các ngày) mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu, thường giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Tập thể dục cũng cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn vào ban ngày và giúp bạn suy nghĩ sắc bén. Và nếu bạn tập thể dục ngoài trời vào ban ngày, bạn còn nhận được nhiều lợi ích hơn nữa. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời 30 phút mỗi ngày vì ánh sáng ban ngày giúp điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta.
7. Sắp xếp lại lịch trình của bạn
Nếu bạn không nghĩ rằng mình có thể ngủ đủ bảy hoặc tám tiếng, thì bạn cần xem lại lịch trình của mình và thực hiện một số điều chỉnh. Chuyển một số hoạt động từ ban đêm sang đầu giờ tối hoặc từ sớm sang sáng muộn. Cố gắng loại bỏ những nhiệm vụ không thực sự quan trọng. Ngủ đủ giấc vào ban đêm sẽ giúp bạn hoạt động tốt hơn trong các hoạt động còn lại.
8. Đừng đi ngủ cho đến khi buồn ngủ
Nếu bạn đi ngủ khi chỉ cảm thấy mệt mỏi, có lẽ bạn sẽ không thể ngủ được. Hãy phân biệt giữa cảm giác buồn ngủ và cảm giác mệt mỏi. Lên giường khi bạn buồn ngủ -- mắt sụp xuống, bạn buồn ngủ, bạn cảm thấy như mình đang ngủ gật. Đó là một loại cảm giác rất khác.
9. Đừng ngủ trưa muộn
Ngủ trưa muộn có thể làm cho cơn buồn ngủ ban ngày trở nên tồi tệ hơn nếu vì nó có thể cản trở giấc ngủ ban đêm.
10. Thư giãn trước khi đi ngủ
Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn tách khỏi một ngày -- đặc biệt là với các hoạt động kích thích quá mức hoặc căng thẳng, khiến bạn khó ngủ. Hãy thử thiền, ngâm mình trong bồn tắm nước nóng, nghe nhạc êm dịu hoặc đọc sách. Một tách trà thảo dược hoặc sữa ấm cũng có thể giúp xoa dịu, nhưng hãy bỏ qua những thứ đó nếu chúng khiến bạn thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh.
11. Tránh "đi đêm"
Mọi người thường nghĩ rằng rượu giúp ngủ ngon, nhưng nó thực sự cướp đi giấc ngủ sâu của bạn, điều cần thiết để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt. Khi tác dụng của rượu biến mất trong đêm, bạn có thể sẽ tỉnh táo trở lại.
12. Gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ
Buồn ngủ ban ngày có thể do rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn buồn ngủ quá mức liên tục trong ngày ngay cả khi bạn ngủ ngon hoặc ngủ thiếp đi mà không báo trước trong các hoạt động hàng ngày, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ như chứng ngủ rũ hoặc ngưng thở khi ngủ, một vấn đề về hô hấp xảy ra trong khi ngủ. Rối loạn giấc ngủ không được chẩn đoán và điều trị có lẽ là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày.
Vấn đề buồn ngủ cũng có thể do một số bệnh và thuốc gây ra. Và các tình trạng tâm thần như trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và lo lắng thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ.
Một chuyên gia về giấc ngủ có thể thiết kế một chương trình điều trị cho bạn để điều trị chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn và giúp bạn phát triển thói quen và thái độ ngủ tốt hơn thông qua liệu pháp hành vi nhận thức. Đôi khi cần kết hợp thuốc và liệu pháp hành vi để loại bỏ cơn buồn ngủ ban ngày, nhưng có thể thực hiện được.
