Portal
Ngày khởi sự
Tập gym giảm cân là phương pháp số một cho những đối tượng có thân hình quá khổ. Nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần tuân thủ lịch tập gym giảm cân sau đây.
Lịch tập gym dưới đây đã được các chuyên gia và chính các cá nhân đã từng trải qua quá trình luyện tập đánh giá là đem tới hiệu quả rõ rệt chỉ trong một thời gian ngắn bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi trên cơ thể mình.
Bài tập này không hề có chút khó khăn nào trong việc luyện tập. Điều kiện cần là bạn phải có thời gian biểu rõ ràng và luôn tuân thủ một cách nghiêm túc những gì có trong lịch tập gym. Còn điều kiện đủ đó là bạn sẽ phải hoàn thành đầy đủ các buổi tập (không cần làm quá sức hơn chỉ cần bạn thực hiện đầy đủ là đã thành công rồi).
Bài tập này không hề có chút khó khăn nào trong việc luyện tập. Điều kiện cần là bạn phải có thời gian biểu rõ ràng và luôn tuân thủ một cách nghiêm túc những gì có trong lịch tập gym. Còn điều kiện đủ đó là bạn sẽ phải hoàn thành đầy đủ các buổi tập (không cần làm quá sức hơn chỉ cần bạn thực hiện đầy đủ là đã thành công rồi).
Lịch tập gym này sẽ có tác dụng hơn nếu bạn chú trọng vào các buổi tập ở chân và vai.
Ngoài ra, lịch tập này không chỉ có nam mà nữ cũng có thể tập. Các bài tập vô cùng đơn giản và dễ dàng làm theo.
- Bài tập ngực
- Bài tập lưng xô
- Bài tập vai
- Bài tập đùi trước
- Bài tập đùi sau
- Bài tập tay trước
- Bài tập tay sau
- Bài tập bắp chuối
- Bài tập bụng.
Tuần 1.
Nhóm cơ Sets Reps
Ngực 3 10-12
Lưng xô 3 10-12
Vai 3 10-12
Đùi trước 3 10-12
Đùi sau 3 10-12
Tay trước 3 10-12
Tay sau 3 10-12
Bụng 3 12
Tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào thứ 2-4-6 hoặc 3-5-7 miễn sao tập đều và có 1 ngày để nghỉ ngơi cơ bắp.
Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với các bài tập cơ bản và phù hợp.
Tuyệt đối không thử 1-2 cái với mức tạ nặng bởi bạn chưa quen và có thể không đưa nổi tạ lên giá đỡ.
Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 bài tập cơ bản.
Tuần 2
Nhóm cơ Sets Reps
Ngực 3 10
Ngực 3 10
Lưng xô 3 10
Lưng xô 3 10
Tay trước 3 10
Tay trước 3 10
Tay sau 3 10
Tay sau 3 10
Ở tuần 2, bạn sẽ bắt đầu năng cao hơn các buổi tập 1 chút với 4 buổi tập 1 tuần để tăng cường độ và độ khó. Các nhóm cơ sẽ được chia thành 2 phần là phần cơ phần trên và các nhóm cơ phần cơ phần dưới.
Tuần thứ 3.
Nhóm cơ Sets Reps
Ngực 4 10
Ngực 3 10
Vai 4 10
Vai 3 10
Tay sau 4 10
Tay sau 3 10
Tuần 3 bạn đã bắt đầu quen với các bài tập và có thể tăng mức áp lực để có tiến độ phù hợp hơn.
Ở tuần này, các bài tập sẽ gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ.
Tuần thứ 4.
Buổi Nhóm cơ
1 Lưng xô
2 Ngực
3 Chân, bụng
4 Tay
5 Vai, Bắp chuối
6 Ngực, Bụng, Cẳng tay
Ở tuần thứ 4, các bạn đã quen với buổi tập và cường độ tập luyện nên có thể tập vừa phải mỗi buổi 1 nhóm cơ.
Chú ý, nếu bạn cảm thấy 1 tuần chưa quen thì có thể tăng thêm 1 tuần nữa để đảm bảo việc thực hiện diễn ra chính xác và hiệu quả hơn.
Chúc các bạn nhanh chóng có một thể hình đẹp trong tương lai.
